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提到豆豉，东说念主们的第一反馈是"调味品"，用它可以作念出许多好意思食，比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹饪时加一勺，就能赋予菜肴私有的豆豉香气。

不外，豆豉的魔力可不啻于可口，别看它个头小小的一颗，养分可不马虎。这篇著作咱们就来意志一下豆豉，望望它究竟有多养分，又该若何健康吃。

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豆豉，

可口的发酵豆成品

豆豉是我国最陈腐的发酵豆成品之一，还是有 2000 年以上的历史了。古称"幽菽"或"嗜"，本义是经过煮熟后的大豆 , 舍弃在幽闭的环境中发酵。当代的豆豉所以黄豆或黑豆为原料，经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、曝晒等工艺制成的发酵豆成品。 [ 1 ]

图：参考文件 [ 1 ]

凭证主要发酵微生物的不同，豆豉分为两大类：

1

霉菌型豆豉

这是大多数豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉吵嘴霉型，重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在国内较少，以东南亚印尼的丹贝（天贝）为经典。这类豆豉滋味甘醇浓郁且风姿私有，能加多菜肴的风姿复杂进度和口感眉目。 [ 2 ]

2

细菌型豆豉

这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆（日本的纳豆发祥于中国的细菌型豆豉），其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的秉性是黏性强，会产生私有的"拉丝"风光，但其畸形的风姿让许多东说念主难以领受。 [ 2 ]

豆豉畸形风姿的造成与发酵经由中微生物的代谢关系密切，造成了多种蒸发性风姿要素，主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风姿。 [ 1 ]

大豆变豆豉

养分大升级

豆豉不仅改善了大豆的口感，同期也让大豆的养分价值齐全了"大升级"，致使产生了原来莫得的养分。

普及养分经受率

大豆是优质的植物卵白起原，但其中含有胰卵白酶阻挡剂、植酸等抗养分因子，会妨碍养分物资的消化经受。

经过发酵，抗养分因子会被微生物大齐阐明破碎，含量昭着裁汰。比如植酸含量会裁汰 15% 傍边，矿物资期骗率普及 30%~50% [ 3 ] ；胰卵白酶阻挡剂含量裁汰，大豆卵白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸，卵白质的消化率由无为大豆的 65％，可普及至 80％以上 [ 4 ] ；脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。举座上，养分变得更容易被东说念主体经受期骗。

合成 B 族维生素

发酵经由中，微生物自己会合成大齐的   B 族维生素，相等是维生素 B2   和维生素 B12。凭证一篇发表在《中国酿造》上的文件中的数据，豆豉的维生素 B2   含量是大豆的 1.6 倍，维生素 B12   由原来的 0 微克 /100 克，加多到了 0.24 微克 /100 克。 [ 7 ] 这关于以植物性食物为主的素食东说念主群来说，是补充 B 族维生素的高超道路。

图：参考文件 [ 7 ]

3

大豆异黄酮作用更强

大豆含有 0.1%~0.3% 的大豆异黄酮，属于植物雌激素，具有转移激素均衡、保护心血管、裁汰某些癌症风险、详实骨质疏松等作用。 [ 8 ] 豆成品发酵经由中，微生物产生的  β - 葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性增强，利于机体经受和期骗。同期也具有很强的抗氧化作用，有助于取销体内的解放基和堤防脂质过氧化。 [ 3、7 ]

4

总酚含量加多

酚类要素是大豆食物中的生物活性要素，豆豉中的总酚含量

高于其他发酵豆成品，比未发酵大豆中的含量高 75.5%，普及了抗氧化智力。 [ 9 ]

关于素食东说念主群、中老年东说念主群，尤其是绝经后女性，每天摄入极少豆豉，是补充自然维生素   K ₂、维生素 B2、维生素 B12   等养分很好的道路，有助于惊叹骨骼和心血管健康。

5

维生素 K2 的自然补给站

维生素 K2   是维生素 K 家眷中的一员（有   3 种时势 MK-4、MK-7、MK-9），一项为期 3 年的当场对照检会标明，补充 180 微克 / 天的 MK-7 可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的着落幅度。 [ 5 ]

2025 年一项发表在《食物生物科学》上的商议，对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了现实分析，发现豆豉中维生素 K2   的平均含量高达 445   微克 /100   克，尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉，其维生素 K2   含量可达 707   微克 /100   克。其中，MK-7 为豆豉中维生素 K2   最广漠、含量最高的时势，在所有样品中均可检出。 [ 6 ]

这项商议还发现，豆豉中维生素 K ₂的含量与芽孢杆菌属的丰采呈权臣正干系，说明了芽孢杆菌是产生维生素 K ₂的要道微生物。

豆豉虽好

但要小心" Ta "

诚然豆豉的风姿和养分齐可以，但在制作经由中盐含量低易期侮不耐保存，因此常添加大齐盐，盐含量广漠偏高。

2024 年，一篇发表在《中国酿造》上的商议，对市售 6 种不同产地的豆豉进行了品性分析，其氯化钠（盐）含量大多齐不低，为 1.39 克 /100 克 ~14.74 克 /100 克，有 3 款豆豉盐含量齐向上了 10 克 /100 克。 [ 10 ]

《中国住户膳食指南（2022 版）》淡薄，我国住户盐摄入量需范围在每天 5 克以内。关于心爱吃豆豉的东说念主群，稍不提防一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多与高血压、心血管疾病、骨质疏松及胃癌风险加多密切干系。

因此，在享受豆豉可口与养分的同期，必须学会"控盐"。

看养分要素表

购买时，仔细检讨包装上的养分要素表，选拔"钠"含量相对较低的居品（比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉），尽量减少盐的摄入。

学会"减盐"

将豆豉当作调味品使用时，一定要少用或不必食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看作是"盐"的替代品。

浸泡减盐

使用前用净水浸泡 10~15 分钟，可去除部分盐分。不外，滋味也会变淡，部分养分会流失。

范围食用量

豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺（约 5~10 克）提味即可，不要过量食用。

回来：

豆豉这种"黑了吧唧"的小豆子，是奉陪了中国东说念主上千年的可口下饭"搭子"，能为饮食提供卵白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2   等养分，但盐含量不低广漠在 10% 以上，享用豆豉时，一定要提防减盐、控量哦！

参考文件

[ 1 ] 张凤霞 , 殷丽君 , 贾鑫 , 玄妙鑫 , 胡淼 , 文伟 , 李淑英 , 王凤忠 . 豆豉蒸发性风姿商议领会 [ J ] . 食物商议与开荒 ,2025,46 ( 5 ) :204-211

[ 2 ] 董超 , 李若楠 , 陈敬 , 孙劲冲 , 王鑫国 . 中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物秉性对比商议 [ J ] . 食物安全质料检测学报 ,2024,15 ( 24 ) :264-273

[ 3 ] 孙秀宇 , 杨杨 , 马春敏 , 艾连中 , 王玉鑫 , 张慧敏 , 林枫翔 , 张修军 , 张娜 . 发酵豆成品中功能性要素的抗氧化活性商议领会 [ J ] . 中国调味品 ,2025,50 ( 3 ) :234-240

[ 4 ] 蔡曼儿 , 孙翰 , 薄芯 . 中国传统发酵大豆成品的养分 [ J ] . 中国酿造 ,2010,29 ( 2 ) :11-16

[ 5 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 东说念主民卫生出书社 .2023.8

[ 6 ] Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.

[ 7 ] 贾璠 , 郭霞 , 何晨 , 李庆雷 , 王秀伶 . 传统发酵豆成品养分功能要素商议领会 [ J ] . 中国酿造 ,2019,38 ( 4 ) :1-6

[ 8 ] 孙长颢 . 养分与食物卫生学 . 第 8 版 . 东说念主民卫生出书社 .2018

[ 9 ] 高佳嘉 , 李艾潼 , 张彩霞 , 胡海玥 , 刘紫韫 , 秦东泽 , 汪建明 , 杨晨 . 发酵豆成品加工法子与养分功能的对比分析 [ J ] . 中国食物添加剂 ,2023,34 ( 8 ) :156-161

[ 10 ] 覃芳丽 , 王想远 , 邹宇晓 , 黎尔纳 , 穆利霞 , 刘军 , 邢东旭 . 六种市售豆豉的品性和蒸发性风姿物资分析 [ J ] . 中国酿造 ,2024,43 ( 7 ) :238-245

筹谋制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信阻隔流中心副主任 中华详实医学会健康传播分会委员

筹谋丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、张林林

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